CAFEÍNA: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE SEU EFEITO TERMOGÊNICO

Suplementos à base de cafeína são muito utilizados por atletas devido aos benefícios que ela proporciona na perda de gordura corporal – graças à sua ação termogênica.

 

A utilização da cafeína no mundo esportivo tornou-se evidente a partir da metade do século 19, mais especificamente na primeira edição da “Corrida de Seis Dias”, em 1879.

 

Quando os participantes de diversas nacionalidades usaram diversos produtos estimulantes, compostos à base desta substância, a fim de suportar o grande esforço requerido.

 

Atualmente, a cafeína é utilizada e comercializada livremente, por apresentar baixa capacidade de indução à dependência.

 

E, no mundo esportivo, vem sendo utilizada como substância ergogênica, antes de exercícios físicos, e/ou como um agente termogênico.

 

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CAFEÍNA: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE SEU EFEITO TERMOGÊNICO

 

A cafeína, embora não apresente valor nutricional, é considerada um ergogênico natural por ser encontrada em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café e alguns chás.

 

Importante citar, claro, que a quantidade de cafeína presente nos alimentos em geral é pequena, sendo necessário o consumo de grandes quantidades para se obter os benefícios da substância. É aí que entram os suplementos.

 

A cafeína também está presente em vários suplementos alimentares disponíveis no mercado, conhecidos como termogênicos, que visam manter o metabolismo acelerado para maior oxidação de gordura, e podem auxiliar na melhora da performance física.

 

Além disso, também pode ser encontrada em alguns medicamentos – neste caso, em geral é usada para diminui a sonolência provocada por alguns remédios.

 

Metabolismo

A cafeína é uma substância absorvida de modo rápido e eficiente, com aproximadamente 100% de absorção, através do trato gastrintestinal após administração oral.

 

O metabolismo da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, e apesar de apenas uma pequena quantidade de cafeína ser excretada sem alteração na constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil.

 

Alguns fatores como a genética, dieta, uso de alguma substância, peso corporal, estado de hidratação, tipo de exercício físico e o consumo habitual de cafeína podem afetar o metabolismo da mesma e, consequentemente, influenciar na quantidade total excretada pela urina.

 

 

Mecanismo de ação

 

Diversos mecanismos foram propostos para explicar os efeitos da suplementação de cafeína no desempenho desportivo.

 

Um dos principais locais de ação da cafeína é no sistema nervoso central (SNC), auxiliando na redução do esforço percebido, na melhora do estado de alerta, no aumento da disposição, entre outros.

 

Além do efeito no SNC, outro mecanismo possível, é a atuação da cafeína diretamente no músculo, auxiliado no processo de contração muscular, e pode afetar a utilização do substrato durante o exercício, ou seja, diminuir a utilização de glicogênio e aumentar a mobilização de ácidos graxos livres.

 

Isso pode contribuir para o aumento da oxidação da gordura, reduzindo a oxidação de carboidrato e, melhorarando o rendimento nos exercícios físicos prolongados.

 

Devido à redução na disponibilidade de carboidrato, visto que a acentuada depleção deste nutriente tem sido apontada como um fator limitante para o desempenho físico.

 

Principais efeitos
Pode-se dizer que os principais efeitos do consumo de cafeína são:

 

Melhora da performance física (por atuar na redução da percepção de esforço)
Melhora do estado de alerta
Maior energia e disposição
Prevenção da fadiga
Ou seja, pode ajudar as pessoas a treinarem mais e melhor.

 

Através do seu efeito termogênico, ela ainda auxilia no aumento do gasto energético e na redução de gordura corporal.

 

 

Estudos Sobre a Cafeína 

 

Há diversos estudos que evidenciam os efeitos e benefícios da cafeína no treinamento desportivo. Veja alguns:

 

Alguns estudos apontam aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína.

 

Adicionalmente aos efeitos no metabolismo aeróbico, estudos recentes mostraram que a ingestão de cafeína pode também melhorar o desempenho atlético pela redução da percepção subjetiva de esforço (PSE).

 

Essa melhora pode chegar a aproximadamente 11% em sujeitos treinados, uma vez que estes apresentam melhor resposta à ingestão de cafeína do que os não treinados.

 

Estudos experimentais demonstraram que a suplementação de cafeína melhorou em 7% a contração muscular voluntária (aumento de força em grandes grupos musculares), e em 18% a endurance muscular (resistência á fadiga durante as contrações).

 

Em relação ao efeito termogênico, alguns estudos evidenciam a atuação da cafeína sobre os tecidos adiposos vasculares e periféricos aumentando a oxidação de gorduras e reduzindo a oxidação de carboidratos através da mobilização de gorduras de seus depósitos, provocando assim a lipólise.

 

 

Dose Recomendada

 

No que diz respeito à suplementação, uma recente revisão mostrou efeitos positivos com doses entre 3-6 mg/kg (ou seja, 210-420 mg para um indivíduo de 70kg).

 

O tempo de ingestão da cafeína antes do exercício: 60-90 minutos (para doses de aproximadamente 6 mg/kg) ou 20-40 minutos antes da prova para doses menores (aproximadamente 3 mg/kg), é o ideal para se obter um pico plasmático de cafeína (e maior ativação do SNC), depois da sua ingestão.

 

 

Combinação de cafeína com carboidrato:

 

A ingestão de cafeína associada a bebidas com carboidratos pode favorecer a maior absorção, podendo contribuir para a melhora do desempenho físico. Além disso, parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como o carboidrato (CHO) e a água.

 

 

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